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别再不吃主食了!世卫组织建议→

米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择,但是由于担心长胖、升高血糖,很多朋友选择少吃或不吃碳水化合物。有研究指出,“碳水化合物供能比达53.7%,最有益抗衰和延寿”。世界卫生组织更新指南:“碳水化合物,最该吃这4种!”。具体怎么吃碳水化合物才健康呢?


碳水化合物供能比达53.7%

最有益抗衰和延寿


2023年9月13日,中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》(Nutrients)杂志上发表了一项研究。


该研究显示,当每天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时,血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值,能有效对抗衰老并延长寿命。


由此可见,为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”,反而可能会影响寿命!


如果实在不想吃主食,可以尝试一下世界卫生组织最新更新的碳水化合物指南推荐的4种碳水化合物,这些可都是优质的碳水。


这4种碳水化合物

被世界卫生组织强烈推荐



2023年7月17日,世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南,指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物:全谷物、蔬菜、水果和豆类。


《指南》指出:


1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关,可降低近20%的全因死亡风险。


2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物,可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。


3.吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物,可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。


优质碳水化合物怎么吃才健康?


1

全谷物


全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。


未经精细处理、装备齐全的全谷物,具有降低结直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险及降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。


糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦,只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐,可以让体球网旧版的主食健康又多样。


全谷物怎么吃才健康?


中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。


2

蔬菜


根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是维生素A原,应注意多选择。


蔬菜怎么吃才健康?


1.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

2.一般情况,叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄,营养成分含量越高,如紫甘蓝、绿叶菜等。选择深色蔬菜不能只看表皮,而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜,其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。


3

水果


秋季的应季水果较多,比如葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等,都是不错的选择,各种品种可以换着吃。


水果中通常含有较多糖,包括果糖、葡萄糖和蔗糖,一些水果还含有少量的淀粉,这些都易于吸收,如果选择不当,会使血糖升高??筛莞髦炙暮橇亢脱巧芍甘℅I)进行选择,比如秋季应季水果中的苹果、梨等。


水果怎么吃才健康?


1.《中国居民膳食指南(2022)》建议:天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果(大约一个中等大小的苹果),果汁等加工水果制品不能代替鲜果。


2.对于糖尿患者来说,血糖控制平稳者可适当选择低GI水果,每天不超过200克,且在加餐时间食用。

3.选择新鲜应季的水果,变换种类购买,每天至少 1~2 种。


4

豆类


这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆,杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆,但也有20%(干豆),在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似,接近于人体的需要,尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,与谷类食物搭配食用,正好可以起到很好的蛋白质互补作用。


豆类怎么吃才健康?


杂豆可以和主食搭配食用,提高蛋白质互补和利用。而大豆及其制品,可以换着花样经常吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,既变换口味,又能满足营养需求。


《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。


世界卫生组织强烈推荐这4种碳水化合物


1.全谷物:中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。


2.蔬菜:保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。


3.水果:保证每天摄入200~350克新鲜水果(大约一个中等大小的苹果),果汁等加工水果制品不能代替鲜果。


4.豆类:健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。


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